一級(jí)建造師考生考前如何吃好一日三餐

　　如何吃好一日三餐

　　早餐對(duì)血糖水平及持續(xù)性影響的實(shí)驗(yàn)，同樣適用于中餐和晚餐。也就是說(shuō)，要保證大腦達(dá)到并維持最佳血糖水平，一日三餐的飲食搭配原則是必須含糖類加高蛋白質(zhì)。確定了營(yíng)養(yǎng)原則后，戴光強(qiáng)為我們推薦了一日三餐的幾種具體搭配方案，供廣大考生參考：

　　原則：（1）保證糖類主食；（2）豐富的蛋白質(zhì)食物；（3）一定量的蔬菜和水果。

　　早餐

　　方案一：燕麥片粥+1～2個(gè)菜肉包子或1～2個(gè)雞蛋+1杯牛奶或豆?jié){+1個(gè)蘋果或香蕉（中小等量）

　　方案二：雜糧粥（米+豆類品）+1個(gè)肉松夾饃+1～2個(gè)雞蛋+1杯牛奶或豆?jié){+1個(gè)蘋果或香蕉（中小等量）

　　方案三：雞肉湯+西紅柿+雞蛋+面條+1杯牛奶或豆?jié){

　　方案四：雞蛋、肉末、豌豆炒飯（加少許油）+1杯牛奶或豆?jié){等等。

　　中餐和晚餐

　　方案一：1～2碗米飯（1～2個(gè)饅頭或1碗面條）+1份鱸魚（紅燒或清蒸）（蛋白質(zhì)）+1份豆制品+1份蔬菜+1份雞肉湯或西紅柿湯

　　方案二：1份肉末、雞蛋炒飯+1份西紅柿+1份豆腐+雞肉湯+半根～1根生黃瓜

　　方案三：米飯或饅頭或面條+1份魚+1份瘦肉片炒蔬菜+雞肉湯或西紅柿湯

　　夜宵

　　可適當(dāng)在晚上10時(shí)～11時(shí)加一點(diǎn)餐，以易于消化吸收的糖類食物為主，也可在睡前喝一杯溫牛奶或小米粥，既可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又安眠。

　　早餐最影響腦活動(dòng)

　　血液中的葡萄糖來(lái)自于我們的日常飲食。那么，考生怎樣才能從飲食中獲取足夠的葡萄糖并使體內(nèi)血糖達(dá)到并維持在正常高值水平呢？

　　“美國(guó)哈佛大學(xué)的博士做了個(gè)有意思的實(shí)驗(yàn)。”戴光強(qiáng)說(shuō)：“博士讓3位受試者分別吃不同搭配的早餐，并觀察每個(gè)人的血糖水平及變化情況：一份早餐主要含糖類（碳水化合物），以面包和麥片粥為主，加果汁。這份早餐使受試者血糖迅速上升達(dá)到高水平，但血糖水平很快就直線下降，受試者感到疲乏、無(wú)精打采。第二份早餐除面包、麥片粥外，加上奶制品，這份早餐既含糖類，又有較多脂肪，還含有一定量蛋白質(zhì)。受試者吃過(guò)它后，血糖略有升高，之后維持在正常血糖水平，持續(xù)整個(gè)上午。第三份早餐在原先的菜單上加了兩個(gè)雞蛋或脫脂牛奶、瘦牛肉和奶酪，含有糖類的同時(shí)含有較高蛋白質(zhì)，它使受試者血糖上升至100毫克以上（較好血糖水平），并持續(xù)6小時(shí)。

　　另有研究者在此基礎(chǔ)上做了“延伸”實(shí)驗(yàn)：受試者吃了不同內(nèi)容的早餐后，又吃了相同的午餐，結(jié)果顯示，只有早餐吃既含糖類又含豐富蛋白質(zhì)的受試者，整個(gè)下午都能維持正常高值血糖水平，其他早餐都達(dá)不到這種效果。

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